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Vincent MEURICE, sophrologue de Guadeloupe - 0690.48.48.11 - (Adresse : Vanier Cabinet médical Delsol 97125 Bouillante )


CRISE DE PANIQUE, CRISE D’ANGOISSE ! EXPLICATIFS ET TECHNIQUES D’URGENCES POUR FAIRE FACE !

Rédigé le Lundi 27 Avril 2020 à 22:04 | Lu 320 fois


On se rend bien compte en ce moment que les articles et posts sur l’angoisse et l’anxiété fleurissent sur la toile. Normal, bad news du matin au soir, confinement, restructuration du rythme de vie, incertitude et j’en passe, forment un cocktail idéal pour vivre une crise d’anxiété ou pire, une attaque de panique. Alors que la gestion de la crise COVID reste une priorité pour l’état, la gestion des conséquences psychique commence aussi à pointer son nez car nombreux vivent des crises d’angoisse, ou en vivrons prochainement (et ces crises peuvent même passer du stade angoisse simple au stade crise de panique). Soyons honnête, vivre une crise d’angoisse ou de panique n’est jamais agréable, voire même potentiellement traumatisant, et peut évoluer vers une forme chronique alors que, bien souvent, quelques connaissances et stratégies simples suffisent à gérer le problème.


CRISE DE PANIQUE, CRISE D’ANGOISSE ! EXPLICATIFS ET TECHNIQUES D’URGENCES POUR FAIRE FACE !
En France, on estime qu’un certain pourcentage de personne peut expérimenter une crise d’anxiété où une crise de panique (forme plus sévère). Avec le contexte actuel et les informations sur le COVID-19 toutes aussi anxiogènes les unes que les autres, ce pourcentage augmente drastiquement. De même, le confinement va favoriser la rumination et donc, un risque plus important de voir apparaître une de ces manifestations de stress.

En Guadeloupe, les crises de panique représentent aussi un problème majeure pour ceux qui arrivent sur l'île qui doivent subir un confinement obligatoire dans les hôtels.

 

   Souvent mal perçues, mal connues, mal vécues, ces crises peuvent être particulièrement intenses et trouver des informations sur les causes, les mécanismes et les actions à mener pour les enrayer devient vite un vrai labyrinthe. Même la plupart des professionnels de santé ont du mal à diagnostiquer ce phénomène et informer le patient de façon précise lorsque ce dernier vient consulter à l’issue d’une crise.

   Internet foisonne pourtant d’articles en tout genre, plus ou moins bien documentés expliquant le phénomène psychobiologique et certains traitements. Malgré tout, difficile de trouver des informations sur les techniques rapides et efficaces contre ces crises. On se rend compte aussi que, beaucoup de ces articles ont été écrit par des personnes (scientifiques ou non) possédant une bonne connaissance « théorique » du phénomène mais rarement par des professionnels ayant « déjà vécus » ces crises, ou mieux « ayant souffert de ces crises pendant plusieurs années ». Car il faut bien l’admettre, entre « savoir ce que c’est » et « en vivre une ou plusieurs », il y a une nette différence !

   Tout ceux qui auront expérimenté ces crises, moi en premier, vous diront combien la détresse psychique peut être intense et épuisante et que quiconque vit cela, donnerait « n’importe quoi » pour un soulagement rapide….même un rein ou un poumon !
                Sur le plan des symptômes, l’anxiété, elle, va se manifester généralement de façon progressive et atteindre un niveau plateau « désagréable » à vivre, mais contrôlable. Ce qui fait de sa grande sœur, la crise de panique, le stade ultime de la détresse à cause de l’intensité des symptômes ressentis. Ici, l’individu côtoie de près sa limite psychique.
Il faut savoir toutefois que chaque individu vit sa crise de panique d’une façon qui lui est personnelle. Tandis que certains auront peur de mourir, d’autres vont avoir peur de perdre tout contrôle mentale sur eux même, ou vomir, ou
  • s'évanouir
  • avoir une tumeur cérébrale
  • s’étouffer
  • faire une crise cardiaque
  • agir de manière ridicule ou psychotique
  • devenir aveugle
  • devenir fou
  • faire du mal à quelqu'un
  • ….
   Bref, tout cela est ressenti d’une façon très puissante par le psychocorporel et engendre un mal-être indéfinissable proche d’une détresse absolue. Les spectateurs de ces crises, ou ceux à qui vous en parlerez vous diront bien souvent quelque chose du genre « Mais pourquoi tu rentres dans cet état ? Ça va, détend toi ! »….Si c’était si simple !
 
   En fait, ça ressemble quoi une crise d’angoisse qui se transforme en crise de panique ?
Comme dit plus haut, si vous ne l’avez pas vécu, peu de chance de vous faire prendre réellement conscience de l’intensité de la chose, mais si on devait comparer, alors imaginez dans quel état vous seriez dans un avion qui vient de perdre une aile et qui va plonger droit au sol pendant les 5 minutes qui suivent en sachant très bien que vous n’allez pas en sortir vivant ! Ou que vous êtes attaché sur une chaise avec face à vous,  un maniaque qui prépare ses outils pour vous torturer. Flippant ! Oui, complètement, mais c’est ce genre de détresse que vit quelqu’un qui fait une attaque de panique. On est d’accord, y’a plus sympa ! D’autant plus que le choc de l’avion au sol présente une avantage par rapport à la crise de panique, il met fin à votre calvaire. Pour certains, les attaques de panique peuvent durer de longues minutes et pour d’autres….. des heures !

   Pourtant, aussi intenses soient-elles, et ça c’est la bonne nouvelle, les attaques de panique ne tuent pas les gens et bien connaître ses mécanismes plus quelques techniques de gestion peuvent permettre d’en venir à bout. Pour faire plus simple, malgré la souffrance qu’engendre la panique, il existe des stratégies pour faire face et même en guérir pour ceux qui seraient déjà dans la phase chronique.

   Pourquoi les attaques de panique peuvent-elles devenir chroniques ? Simple, une ou deux crises violentes peuvent être très dures à vivre. Par la suite, la personne se met à stresser à l’idée de refaire une autre crise. Se focalisant sur ça, une nouvelle attaque peut survenir. C’est ce qu’on appelle « la peur d’avoir peur ». Alors comment gérer tout ça ?
 


 

CHRONOLOGIE STRATEGIQUE POUR GERER LES CRISES DE PANIQUE

Pour vous donner toutes les armes nécessaires pour faire face à l’attaque de panique isolée ou alors à son éventuel chronicité, il faut respecter ces étapes
  1. Connaître son ennemi : Bien comprendre les mécanismes du stress
  2. Accepter les sensations et les comprendre au lieu de se focaliser dessus et les alimenter de façon négative
  3. Mettre votre corps en incompatibilité avec le stress : technique que nous allons développer ensuite
  4. Savoir patienter quelques minutes le temps que le corps revienne à la normale.

1. CONNAITRE SON ENNEMI

Voici quelques informations théoriques importantes à bien connaître sur le mécanisme des attaques de panique. C’est la première étape obligatoire pour en venir à bout :
Dans le trouble panique, il existe plusieurs facteurs favorisant, aidant et alimentant les crises. Ce sont les facteurs :
  • Prédisposant : qui vont faciliter l’expérience panique chez certains
    • vulnérabilité biologique,
    • influence familiale,
    • traits généraux reliés au caractère propre de la personne (tempérament anxieux de base ou dépressif)
  • Précipitant : qui vont enclencher la ou les crises
    • Un traumatisme psychique quelconque, et/ou
    • Un agent stresseur psychosocial (ce qui nous intéresse en plein COVID), et/ou
    • Un agent stresseur chronique comme cela peut être le cas chez les personnes battues ou en Burnout
  • D’Entretien : qui vont permettent aux crises de durer ou récidiver
    • l’attaque en elle-même qui déclenche ensuite la « peur d’avoir peur »,
    • des renforçateurs secondaires (une personne peut trouver des avantages à la situation comme délaisser ses responsabilités et laisser les autres gérer)
    • et l’agent stresseur chronique une nouvelle fois car il limite la personne dans ses actions contre les crises
Si nous reprenons l’ensemble de ces facteurs dans la situation présente COVID-19, on peut extrapoler de cette manière
  • Prédisposant :
    • vulnérabilité biologique : elle augmente avec le confinement
    • influence des réseau sociaux ultranégatifs, alimentés par les théories du complot, les plaintes contre telle ou telle personne ou administration, etc..
    • traits généraux reliés au caractère propre de la personne qui ne changent pas ici mais peuvent s’exprimer plus fortement en période de crise sociale ou sanitaire
       
  • Précipitant :
    • traumatisme psychique : peur d’être infecté, d’avoir été infecté et de transmettre aux proches, connaître quelqu’un pour qui l’infection s’est mal passée
    • stresseur psychosocial : confinement, informations, réseau sociaux une nouvelle fois, perte d’emploi….
    • chronique : combien de temps la crise va-t-elle durer ? Quand les informations positives vont-elles commencer à arriver ? Et cela s’additionne parfois aux autres facteurs chroniques préexistants.
  • D’Entretien : ne changent pas
Bien beau tout ça mais qu’est-ce qui fait qu’une crise d’angoisse sévère ou une crise de panique soit vécue de façon si intense ?
Le stress, malgré sa connotation très négative, est une fonction vitale du corps indispensable. Sans stress, pas moyen de faire face efficacement aux situations de la vie de tous les jours comme traverser une rue, détaler devant l’apparition d’un souris (pour ceux qui en ont peur), se concentrer lors d’une activité sportive légèrement risquée…
Bref, le stress est surtout là pour nous aider.
 
Lorsque l’un de vos 5 sens détecte un agent stresseur comme un bruit suspect, la vue d’un animal dangereux, etc. Votre cerveau reptilien configure avec une vitesse hallucinante le corps (quelques centièmes de secondes) à faire face à la situation en se préparant soit
  • à combattre, soit
  • à fuir
C’est ce qu’on appelle en psychobiologie : la réaction Faire Face ou Fuir (FFF) (Flight or Fight en anglais)
 
Pour être dans état FFF optimum, il faut déjà 3 impératifs
  • que les muscles se contractent (un muscle prétendu réagi plus vite)
  • modifier la respiration (amener plus d’oxygène)
  • accélérer le cœur (augmenter la distribution d’oxygène)
 
D’autres paramètres vont changer aussi mais pour l’instant, intéressons-nous à ces 3 là car c’est par eux qui les stratégies de gestion de crise vont passer.
 
Prenons un exemple simple :
Imaginons qu’à un moment, vous ressentiez
  • un point au cœur, ou
  • de la nausée, ou
  • un léger étourdissement
Dans un rythme de vie classique, votre raison associe ces sensations à quelque chose de réelle comme
  • Je sens que je suis tendu ou je ne respire pas assez pour le point au cœur
  • J’ai peut-être faim ou un aliment ne passe pas pour la nausée
  • Je me suis relevé trop vite, ou je suis fatigué pour l’étourdissement
Par contre, dans un moment où le corps et l’esprit ont accumulé trop de stress et/ou de fatigue, votre raison peut jouer contre vous et avoir plutôt cette analyse
  • Mon cœur ne va pas bien, je vais faire un arrêt cardiaque
  • Je vais vomir devant tout le monde
  • Je vais faire un malaise
Dès cet instant, et à partir du moment où la personne se focalise sur l’aspect négatif des sensations ou le risque qu’elles peuvent engendrer, le cerveau passe automatiquement en mode survie et déclenche la réaction FFF. Étant donnée la mobilisation d’énergie corporelle nécessaire à cette action, la réaction FFF va malheureusement amplifier le phénomène et fatiguer énormément l’organisme
  • La tension musculaire va augmenter éventuellement les douleurs et la sensation d’épuisement
  • L’accélération du rythme du cœur va augmenter la sensation de trouble cardiaque
  • La modification de la ventilation limite l’apport en oxygène si celle-ci est rapide et saccadée ou à l’inverse, la personne est en hyperventilation, elle augmente la sensation d’étourdissement.
 
Comme dit plus haut, même si ces symptômes apparaissent comme douloureux et anxiogènes à vivre, ils ne dégénèrent jamais puisque votre cerveau est justement en train de travailler à 200 à l’heure pour votre survie. Donc, s’évanouir, faire une crise cardiaque ou encore vomir n’arrivera pas. Même si vos sensations vous font croire le contraire.
 
Vous voyez donc que d’une simple sensation négative, on peut passer rapidement d’une anxiété légère à une crise de panique violente. C’est triste, oui mais….
 
Attaquons-nous aux bonnes nouvelles
  • On ne meurt pas d’une attaque de panique puisque votre cerveau est justement au maximum de sa réaction de survie.
  • Les symptômes, aussi difficiles à vivre soient-ils, ne sont QUE des manifestations physiques de la réaction FFF. La seule chose qui joue contre vous est votre raisonnement néfaste de la situation à l’instant T.
  • Par conséquent, il existe des moyens de faire passer les attaques de panique et donc, d’en venir à bout définitivement.

2. ACCEPTER LES SENSATIONS ET LES COMPRENDRE AU LIEU DE SE FOCALISER DESSUS ET LES ALIMENTER DE FAÇON NEGATIVE

Si vous avez déjà vécu des attaques de panique, vous me direz que plein d’autres symptômes peuvent venir en plus de ceux déjà cité plus haut. Et vous avez raison, mais tous, encore une fois ont une explication, toujours relié à la réaction FFF. Tandis que certaines manifestations corporelles changent, d’autres, inutiles pour la survie immédiate peuvent se mettre littéralement à l’arrêt comme la digestion ou la libido.
Voyons cela sous forme de tableau.
 

On le voit bien, tout va dans le sens de préparer le corps à la survie et non à sa perte. Retenez cette information car elle permet de regarder les crises sous un autre angle.
 
A RETENIR
Tous les symptômes d‘une attaque de panique ne sont que des conséquences physiologiques de survie et donc, ne sont pas dangereux, même s’ils ne sont pas agréables à vivre. Seul le fait que je me dise que la crise est grave permet aux symptômes de durer plus longtemps.
 
 

3. METTRE VOTRE CORPS EN INCOMPATIBILITE AVEC LE STRESS :

L’erreur la plus flagrante lorsque l’on veut gérer une crise de panique, c’est commencer par rationnaliser en se disant à soit même : ça va passer, c’est pas grave, détend-toi, …
                Votre cerveau est en TOTALE ÉBULLITION et penser que vous puissiez raisonner correctement à ce moment revient à vouloir s’allumer une cigarette en plongée sous-marine.
 
                Malheureusement, dans ces situations, trop de gens ont encore ce mauvais reflexe. Plus on se focalise sur le mental, plus on alimente la crise. Beaucoup connaissent cet exercice simple : Fermez les yeux et essayez de NE PAS penser à un ours vert. Vous voyez ce que je veux dire !
 
                Donc, si on ne peut pas passer par le cerveau, on passe par quoi alors ? Et bien par le corps tout simplement car vous pouvez avoir une action dessus et l’empêcher de se mettre dans l’état que le cerveau souhaite. Et le cerveau, il est faignant ! Si le corps ne suit pas, il abandonnera la partie.
 
                En résumé, le cerveau se dit, « je veux paniquer donc il faut que j’augmente ma tension musculaire et mon rythme cardio-ventilatoire » mais comme vous bloquez ces 3 fonctions, le cerveau se dit de nouveau « ok ! Ça ne suit pas ! Bon ben je fais autre chose alors ! » et l’état de crise s’arrête. Ça paraît trop simple vu sous cet angle et ça l’est vraiment ! Mais maîtriser cela ne se fait pas sans entraînement.
 
                Explication de la technique :
                Dans presque l’ensemble des symptômes physiques de la crise de panique (énoncés plus haut), vous ne pouvez pas avoir une action salvatrice dessus. Ex : mes pupilles se dilatent, je les remets à leur niveau normal juste comme ça. Non, impossible. Il ne faut donc se concentrer QUE sur les fonctions sur lesquelles vous pouvez avoir une action consciente : Respiration - Tension musculaire - Rythme cardiaque. Et il faut le faire dans cet ordre !
 

RESPIRATION : Commencez par prendre 4 ou 5 respiration très profondes en bloquant votre respiration à l'issue de l'inspiration. Puis, adoptez quelques minutes un rythme respiratoire lent et profond en « essayant » de focaliser votre attention sur la qualité de la respiration. Il existe des capteurs pulmonaires qui enregistrent l’étirement pulmonaire. En respirant profondément, vous étirez les parois alvéolaires et déclenchez ces capteurs qui activent le système nerveux parasympathique (celui qui permet au corps de revenir dans un état serein) et vous réoxygénez le cerveau correctement, ce qui permet de mieux se concentrer et faire déjà disparaître quelques sensations désagréables.
TENSION MUSCULAIRE : A chaque « expiration » et non à l’inspiration, relâchez vos muscles les uns après les autres. Vous pouvez commencez par la tête et descendre vers les pieds ou l’inverse, mais adoptez un ordre, c’est important. Faites 3 expirations de détente sur chaque zone (tête, cou, épaules et bras, thorax, abdomen, bassin et jambes). Une fois fait, faites 3 inspirations forcées, bloquez votre respiration et soufflez profondément en relâchant l’ensemble du corps à chaque fois.
RYTHME CARDIAQUE : Alors oui, vous ne pouvez pas volontairement accélérer ou diminuer votre rythme mais sachez qu’une respiration correcte et la détente musculaire acquise vont faire cette étape à votre place. De plus, une expiration lente et profonde à un effet bradycarde (elle fait diminuer votre rythme – entraînez-vous en fermant les yeux, en prenant votre pouls et en soufflant longuement et calmement)
 
Voilà, c’est tout ! Eh oui ça peut sembler trop simple mais encore une fois, la technique consiste surtout à bloquer le cerveau dans son travail pour déclencher les symptômes physiques du stress.

Le plus simple pour gérer ces crises au début consiste aussi à pouvoir s’isoler quelques instants (même dans des toilettes) se poser et faire cette technique quelques minutes en restant focaliser sur le rythme respiratoire et la détente musculaire.
 
Attention, il ne s’agit pas de vendre du rêve. Comme stipulé avant, cette technique mérite un entraînement. Elle peut sembler ne pas fonctionner au début (normal car vous vivez un moment difficile et vos pensées vont dans tous les sens) mais laissez-vous un peu de temps car cela fonctionne vraiment. De plus, une fois la technique acquise, le fait d’avoir une solution diminue l’importance que vous pouvez porter aux attaques et elles s’estompent doucement dans le temps.
 

4. ET SI…

  • Je souffre déjà depuis un moment d’attaque de panique : la forme chronique peut prendre un peu plus de temps à passer mais c’est complètement faisable. Au début, en fonction de votre état, une aide médicamenteuse peut être utile comme des antidépresseurs. Les anxiolytiques fonctionnent rapidement mais provoquent dans le temps un phénomène potentiellement addictif. A ce niveau, SEUL votre médecin peut vous donner les bonnes consignes, ne FAITES jamais d'auto-médication.
  • Je n’arrive pas à focaliser mon attention sur la technique : Ce n’est pas grave, persévérez. Il est logique que ce soit un peu dur au début et ne pensez pas à tout en même temps, au contraire, vous pouvez aussi démarrer simplement en ne vous concentrant QUE sur vos 4 ou 5 premières respiration profondes, ce sera déjà une étape utile.
  • Je suis dans une zone où il y a du monde et je ne peux pas m’isoler : c’est l’intérêt de l’entraînement à la technique, car une fois maîtrisée, elle peut se faire les yeux ouverts sans que personne ne remarque ce que vous êtes en train de faire.

Les bons reflexes pour limiter le risque de crise d’angoisse ou d’anxiété durant le confinement.

  • Limitez la prise d’info journalière à 15 ou 20 min maximum et faites-le de préférence le matin pour diminuer l’impact sur votre sommeil
  • Limitez « considérablement » l’exposition aux réseaux sociaux qui est déjà chronophage et vient ajouter une dose de mal-être supplémentaire. En confinement, trop facile de rester une heure ou plus à brasser les posts de nouvelles catastrophiques. De même, si vous êtes un aficionado du partage en masse, avant de « liker » « share » ou autre, pensez d’abord à ceux qui ont le moins de résistance psychique… Vous ne leur rendez pas service.
  • Trouvez des activités alternatives qui vous font penser à autre chose (lire, regarder un film sympa, jouer à des jeux de société, écouter de la musique…
  • Essayez (si possible) de trouver un projet que vous avez remis à plus tard et faites-le (réorganiser la maison, réparer telle ou telle chose, écrire un livre, se mettre à peindre, à jouer de la musique….
  • Faites attention à vos sujets de conversation, d’autant plus en présence d’enfants ou de personnes fragiles.
  • Sortez un peu de chez vous (EN RESPECTANT LES CONSIGNES DE CONFINEMENT données par le gouvernement)
  • Faites un peu d’activité physique (si possible selon votre niveau, âge et santé et bien sûr, si vous n’êtes pas malade.

 



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